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健身食谱与原理——增肌篇

作者:ku娱乐-ku娱乐app-ku娱乐官网 发布时间:{$itemInfo['publish_time']|date='Y-m-d H:i:s',_ _ _ku娱乐希望源于失望,奋起始于忧患,.ku娱乐app安乐给人予舒适,却又给人予早逝;劳作给人予磨砺,却能给人予长久。.ku娱乐官网宋末的文天祥,富贵不淫,威武不屈,大义凛然,视死如归,不是写下了气贯长虹的《正气歌》!}##}

  先说明一下为什么健身要讲吃的?因为吃的太重要了,三分练,七分吃。有的想增肌的人健身后反而变瘦了,而有的想减肥的人却很难降下体重来,这里面涉及到了一些“会吃”的学问,锻炼的到位,吃得到位,应该更好的控制自己的身体了。

  本人健身一段时间了,感觉还不错,但是对于真正会健身的人看来还是增的太慢了,离我的目标还有一段距离,最近适当调整了自己的饮食计划,感觉有一些比较好的改善,加上撸友们给出的一些饮食建议,结合对互联网健身食谱相关知识梳理,最后筛选整理出健身食谱相关知识,希望对需要增肌或者减肥的朋友也有一些借鉴意义。

  要知道怎么吃,就要知道增肌或者减肥的基本原理,简单来说,卡路里的摄入量卡路里消耗量的话就是增肥,当卡路里摄入量卡路里消耗量时就是减肥,而肌肉增长的原理就是,通过力量训练将肌纤维撕裂以后,通过营养的补充,氨基酸将撕裂的肌纤维进行修复。

  健身的三大宏量营养素为:蛋白质、碳水化合物、脂肪。一一进行如下分析。

  1、蛋白质,有多种氨基酸构成,为肌肉提供构造单元。人体对蛋白质的敏感度会随著年龄而下降,因而肌蛋白的合成效率会随著年纪而降低。因此蛋白质的摄取量应当随著年纪增长而增加。

  2、脂肪,营养物的最高能量密度。生物里面就学习过,脂肪分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸,饱和脂肪会提高胆固醇和甘油三酯水平(这个名词知道就好)以及心脏病发病率,主要来源就是我们常说的垃圾食品,比如爆米花、薯片、炸鱼排、汉堡等等;不饱和脂肪则会降低胆固醇和甘油三酯水平以及心脏病发病,主要来源于鱼类和植物类食物,比如坚果、种子、大豆、橄榄油和亚麻籽油等等;

  建议:1)脂肪的摄取要调节每餐都要低脂肪,不要摄取过多的脂肪;2)食物脂肪更好,比如坚果,含有不饱和脂肪酸;3)随著年纪增长,碳水化合物要减少,脂肪则要增加。

  3、碳水化合物,复杂而又重要的营养素,它是机体的供能燃料,包括多种单糖、寡糖、多糖和淀粉分子。讲碳水化合物之前,先了解一下相关的背景知识。

  a. 胰岛素:调节血糖促使葡萄糖合成脂肪或糖原的一种激素。

  b. 单糖:不能再水解的糖类。有葡萄糖(是能被人 体直接吸收利用的最重要的单糖,主要存在于植物性食物中,如 葡萄、香蕉、柿子等多种水果中,蜂蜜、红薯、玉米等食物和一些动物性食物中也有葡萄糖)、果糖(主要存在于各种水果及蜂蜜中,蜂蜜中含量最高。果糖是甜度最高 的一种糖,在体内被吸收后可转化为葡萄糖)、半乳糖(是乳糖的分解产物,甜味低于葡萄糖和果糖,在体内被吸收后也是先转变为葡萄糖后才被利用的)。

  c. 糖原:糖原需要先分解为葡萄糖才能被身体吸收,比如肝糖原、肌糖原,储存在肝脏中的肝糖原将会在我们训练过程中持续的释放能量,一般来说,长时间训练的健身者可以多存储20%到50%更多的糖原,糖原的储备决定了你的疲劳点,长期健身的人精力更加好。

  d. 血糖生成指数:先明白两点1)碳水化合物过量时先被存储为糖原(肝糖原,肌糖原),糖原储备已满则储备为脂肪。低强度的有氧运动才会消耗脂肪,高强度的无氧运动只消耗糖原储备,所以减肥必须进行有氧运动。2)碳水化合物吸收过快会导致身体储存脂肪(吃下的热量,身体的各个组织利用之后,剩下的利用不完的才会转化为脂肪储存起来)。明白这两个道理后,再看这个结论:【血糖生成指数表示碳水化合物的吸收速度,血糖生成指数高的食物,吸收得就越快(少吃这类食物)而血糖生成指数低的食物,吸收的就越慢(建议多吃)】,明白这点非常重要。

  下面进入碳水化合物的主题,其功能作用:1)碳水化合物可以防止肌蛋白的分解(因为当身体缺乏足够的碳水化合物时,蛋白质会被代替来提供能量);2)肌肉依靠快速的碳水燃料作为养料,缓解疲劳感,可以这么理解:蛋白质提供了砖瓦,而碳水化合物是建造房屋的工人;3)摄取碳水化合物后,血糖会上升,从而刺激胰岛素的分泌,而胰岛素可以加速运送养分(氨基酸)至细胞,以发动肌肉的增长和修复。

  故碳水化合物和蛋白质搭配的增肌效果会比仅摄取蛋白质来得更佳。蛋白质和碳水的摄入量比例应为1:3。

  但是相比蛋白质和脂肪来说,人体代谢随著年纪增长而降低,所以碳水化合物的取量要跟著减少。

  前面讲到血糖生成指数分为血糖指数高的食物和血糖生成指数低的食物,对应到碳水化合物的关系为:血糖生成指数高即简单碳水化合物,血糖生成指数低即复合糖水化合物。分别介绍一下这两种碳水化合物

  1)简单碳水化合物只包含一个或两个糖,这些单一的糖称为单糖。含有两个糖的碳水化合物,如蔗糖(蔗糖),乳糖(奶制品)和麦芽糖(啤酒和一些蔬菜)——被称为双糖。能直接被转化葡萄糖被人体所吸收,进入血液循环系统,故身体吸收的速度要快。

  2)复合碳水化合物有三个或以上的糖,他们通常被称为淀粉类食物。它相比于简单碳水化合物多了一道程序,它需要先被分解为简单的糖,然后再转化为葡萄糖,才能被人体吸收,故身体的吸收速度慢,不容易挨饿,建议想减肥的朋友多吃这种类型的化合物。

  (二)了解了各营养素的基本原理后,来看一下分别都有哪些对应的食材。

  2、常见的碳水化合物有糖类(白糖、蔗糖)、谷物(大米、小米、小麦、高粱、玉米、土豆、红薯)、水果(香蕉、西瓜、葡萄)、干果类(坚果)、干豆类(豌豆、蚕豆)、根茎蔬菜类(胡萝卜、番薯)、唯一来自动物的食物(奶制品)。

  快吸收:沙糖、葡萄糖、含糖分饮料、运动饮料、白面包等等

  中吸收:白米饭、意粉、米粉、米线、马铃薯等等

  (三)现在有了如上的知识理解,再来看看有哪些针对健身饮食相关的建议。

  要牢记饮食规则:【愈接近健身训练的时间, 就要进食愈快吸收的碳水化合物, 愈远离健身训练时间就要进食愈慢吸收的碳水化合物。】

  2、在训练前1小时内尽量不要摄入任何形式的单糖,可以在健身前1个小时摄入碳水化合物。因为如果在训练前1小时内摄入了单糖,你的胰腺就会开始释放胰岛素,胰岛素的释放会让ATP停止转化为ADP,而在ATP向ADP转化的过程中,将会释放出一个磷酸分子,磷酸分子的作用是向肌肉提供收缩的能量,然后磷酸分子再次与ADP结合从而生成ATP,胰岛素正好抑制这个过程。所以如果在这个阶段进行训练,你将会失去训练效率。

  比如:可以在训练前加餐一碗燕麦片,全谷麦片,全麦吐司,甚至甜土豆红薯、或山药等低GI食物,一个小时前摄入;如果你不得不直接在运动前进食,可以选择一小份水果,一个苹果或一个香蕉。

  3、在训练过程中摄入适量的单糖。这是因为胰岛素的分泌是一个相对缓慢的过程,但是在训练中摄入的单糖不能过多,否则渗透压过高导致肌肉脱水,同时,运动过程中及时补充饮料,保证肌肉生长所需要的足够能量,减少由于糖分供应不足所引起的分解。

  故可以健身中每隔15分钟左右补充水分,运动饮料或者纯净水或者糖水(高GI)。

  4、在训练后要立刻摄入单糖。这将会帮助胰岛素分泌,停止ATP和ADP的循环,并且让你的身体从碳水化合物中获得充足的能量而不是去燃烧蛋白质。同时也需要恢复糖原储备,更主要的是通过补充单糖而释放的胰岛素能够让你的身体在训练后进入同化合成修复状态。训练后注意补充中高GI碳水化合物,加高蛋白、低脂肪。

  以上建议只针对于想增肌的朋友,瘦身的话会有一些不同,比如会建议训练完后半个小时再进食等。篇幅有限,先分享一些比较重要的主干知识,后续有新的学习与体悟再进行更新,如有疑问或者认为不妥的地方,欢迎后台提出,大家一起学习进步。